Zdjęcie: ze źródeł publicznych
Najważniejsze jest zrozumienie tej kwestii
Jeśli rzucasz się i przewracasz przez całą noc, liczysz owce i nie możesz zasnąć, wiesz, jak realna jest walka o dobry sen. Byłoby wspaniale po prostu wziąć jedną magiczną pigułkę witaminową, położyć się do łóżka i wreszcie dobrze się wyspać. Ale niestety, eksperci od snu twierdzą, że nie ma takiego lekarstwa.
Co więcej, niektóre witaminy mogą nawet zakłócać sen, pisze Parade. „Wydaje się, że witaminy nie mają nic wspólnego ze snem, ale niektóre z nich odgrywają kluczową rolę w regulacji melatoniny, chemii mózgu i rytmów dobowych. Jeśli przyjmujesz suplementy, zwłaszcza nie wiedząc, czy ich potrzebujesz, mogą one subtelnie zakłócać twój sen” – wyjaśnia dr Raj Dasgupta, główny doradca medyczny w Sleepopolis.
Wspomina pacjentów, którzy przyjmowali witaminy „dla zdrowia”, ale skończyli z koszmarnymi nocami. „Ważne jest, aby zrozumieć, co wprowadzasz do swojego organizmu i jak może to wpłynąć na cykl snu i czuwania” – dodaje. Dr Dasgupta i inni eksperci ostrzegają: jedna konkretna witamina może być szczególnie szkodliwa dla snu.
Która witamina zakłóca sen
Przyjmowanie suplementów witaminy B12 może prowadzić do bezsennych nocy, twierdzą eksperci. „Zbyt wysoki poziom witaminy B12 może powodować fragmentację snu i wczesne przebudzenia”, wyjaśnia psychiatra i somnolog oraz założyciel Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, dr Alex Dimitriou.
Może Cię to zaskoczyć, ponieważ witamina B12 jest niezbędna do regulacji snu. Bierze udział w produkcji energii i funkcjonowaniu układu nerwowego, co brzmi korzystnie, ale dla niektórych osób okazuje się nadmiernie stymulujące. Nie jest to witamina „uspokajająca”, a wręcz przeciwnie. Jeśli jest przyjmowana zbyt późno lub w dużych dawkach, może zakłócać relaks i sen, zwłaszcza jeśli system jest wrażliwy na zmieniające się rytmy.
Badania nad witaminą B12 i snem przyniosły sprzeczne wyniki. Niektóre badania sugerują, że wysoki poziom witaminy B12 we krwi może zwiększać ryzyko bezsenności u osób z cukrzycą typu 2, podczas gdy inne badania sugerują, że witamina B12 może zmieniać cykl snu i czuwania.
Z drugiej strony, niski poziom witaminy B12 może również powodować problemy ze snem. W badaniu z 2024 r. uczestnicy z niedoborem witaminy B12 spali lepiej po dwumiesięcznym kursie zastrzyków witaminy.
Jak to możliwe?
„B12 bierze udział w produkcji melatoniny, hormonu kontrolującego cykl snu i czuwania. Nadmiar witaminy B12 nie pomaga zasnąć, ale jej niedobór może osłabić naturalne pragnienie snu” – wyjaśnia dr Stephen Carstensen, dentysta i ekspert ds. snu.
Niedobór witaminy B12 jest jednak rzadki. Jest ona przechowywana w wątrobie z rezerwą około 5-6 lat, więc jeśli dana osoba nie jest poważnie niedożywiona, poziom B12 jest zwykle w normie. Organizm doskonale reguluje poziom witaminy u zdrowych osób, więc dodatkowe spożycie B12 nie jest zalecane.
Jak B12 wpływa na sen
Jeśli nie pamiętasz, dlaczego nagle przestałeś dobrze spać, warto spojrzeć wstecz. Dr Dasgupta radzi, aby przypomnieć sobie, kiedy dokładnie zaczęły się problemy ze snem – aby sprawdzić, czy zbiega się to w czasie z rozpoczęciem przyjmowania witaminy B12. Jeśli niedawno zacząłeś przyjmować B12, a teraz nie możesz spać, budzisz się w nocy lub czujesz się nadmiernie pobudzony przed snem, to jest to czerwona flaga.
Dr Dimitriou dodaje, że inne czynniki mogą wpływać na sen – samodzielnie lub w połączeniu z przyjmowaniem witamin i suplementów, w tym:
- stres
- lęk
- używanie alkoholu lub innych substancji
- nieregularne wzorce snu
- korzystanie z gadżetów przed snem
Jaką dawkę witaminy B12 należy przyjmować dziennie?
Według Biura Suplementów Diety zaleca się, aby dorośli mężczyźni i kobiety, którzy nie są w ciąży ani nie karmią piersią, spożywali 2,4 mcg witaminy B12 dziennie. W przypadku kobiet w ciąży dzienne spożycie wynosi 2,6 mcg, a w przypadku kobiet karmiących piersią dzienne spożycie wynosi 2,8 mcg.
„Witamina B12 jest jednym z kluczowych pierwiastków, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, ale jest niezbędna dla wielu funkcji życiowych, w tym regulacji snu” – podkreśla dr Carstensen.
Zaleca jednak trzymanie się zasady „najpierw odżywianie”, czyli dostarczanie witaminy najpierw z pożywienia. B12 znajduje się w następujących produktach spożywczych:
- wzbogacone zboża
- ostrygi
- łosoś
- mleko
- jogurt
- jajka
Co pomaga poprawić sen
Ponieważ wysoki poziom B12 może zakłócać normalny sen, eksperci zalecają bardziej naturalne metody przywracania reżimu.
- Daj urządzeniom „godzinę policyjną”. Dr Demetriou radzi swoim pacjentom, aby wysyłali gadżety do „snu” wcześniej niż oni sami.
- Przyciemnij światła. Sztuczne światło to nowoczesny wynalazek; kiedyś ludzie zasypiali i budzili się wraz ze słońcem. Po godzinie 21:00 w domu powinno być tylko przyciemnione światło. Niebieskie światło hamuje produkcję melatoniny, a miękkie, ciepłe oświetlenie pomaga ciału przygotować się do snu.
- Kontroluj czas budzenia. Według Dimitriou, łatwiej jest regulować moment, w którym się budzisz, niż czas, w którym zasypiasz. Jeśli masz trudności z zasypianiem w nocy, spróbuj wstawać wcześniej i korzystać z jasnego światła przez pierwsze 30 minut po przebudzeniu. Ostrzega również: „Nie przesadzaj ze snem – nadmierna ilość snu może mieć odwrotny skutek do bezsenności, gdy dana osoba śpi zbyt mało jednej nocy i zbyt dużo następnej”.
- Kontroluj to, co możesz. Jeśli stale doświadczasz poważnych trudności ze snem, musisz udać się do specjalisty. „Chrapanie i bezdech senny to zaburzenia oddychania, które powodują stan zapalny i uniemożliwiają mózgowi wejście w fazy głębokiego snu” – mówi dr Carstensen.
