Zdjęcie: ze źródeł publicznych
Małe, ale niezwykle pożyteczne – tak można opisać sardynki, sardele, śledzie i makrele
Oczywiście w witrynach supermarketów i w menu restauracji częściej widzimy duże ryby, takie jak łosoś, tuńczyk czy dorsz. Jednak to mniejsze ryby mogą zapewnić nam więcej korzyści dla zdrowia i długowieczności, jak donosi Real Simple w swoim artykule.
Małe ryby od dawna stanowią podstawę tradycyjnej kuchni:
- śledź jest ważną częścią skandynawskich świątecznych stołów;
- sardele to klasyka diety śródziemnomorskiej;
- sardynki – popularne w Portugalii, Hiszpanii i Francji;
- makrela – cenny produkt w kuchni japońskiej i koreańskiej.
Chodzi o to, że gatunki te żywią się planktonem i małymi organizmami, co oznacza, że gromadzą więcej składników odżywczych i mniej toksyn niż duże ryby drapieżne.
Powody, dla których warto jeść małe ryby
- Wspomaga serce. Sardynki i śledzie są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają ryzyko miażdżycy, pomagają kontrolować poziom cholesterolu i zmniejszają stan zapalny. Regularne spożywanie kwasów omega-3 zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
- Wzmacnia odporność. Oprócz kwasów omega-3, małe ryby zawierają selen, cynk i witaminę B12. Wzmacniają one mechanizmy obronne organizmu, pomagają zwalczać stres, a nawet mogą wspomagać powrót do zdrowia po infekcjach wirusowych.
- Utrzymuje mocne kości. Wiele rodzajów małych ryb spożywamy wraz z miękkimi ośćmi. Jest to doskonałe źródło wapnia, magnezu i witaminy D – trio, bez którego zdrowie kości i zapobieganie osteoporozie jest niemożliwe.
- Dba o mózg. DHA (kwas dokozaheksaenowy), który jest częścią kwasów omega-3, jest głównym „materiałem budulcowym” komórek mózgowych. Spożywanie sardynek lub makreli może zmniejszyć ryzyko upośledzenia funkcji poznawczych związanych z wiekiem oraz wspomóc koncentrację i pamięć.
- Dostarcza białka dla tkanek. Małe ryby są bogate w łatwo przyswajalne białko i żelazo. Jest to ważne dla naprawy mięśni, piękna skóry, piękna włosów i tworzenia zdrowych czerwonych krwinek.
- Reguluje metabolizm. Dzięki zawartości białka i zdrowych tłuszczów, małe dania rybne dają uczucie sytości, stabilizują poziom cukru we krwi i pomagają uniknąć skoków energii. Jest to szczególnie cenne dla osób kontrolujących swoją wagę.
- Ekologiczny wybór. Sardynki, sardele i śledzie mają krótką żywotność, rozmnażają się częściej i gromadzą znacznie mniej rtęci niż tuńczyk czy miecznik. Oznacza to, że są bezpieczniejsze dla dzieci i kobiet w ciąży, a jednocześnie nie są tak szkodliwe dla ekosystemów.
Jak gotować małe ryby w domu w smaczny sposób
- Śledź – marynowany lub pieczony z ziemniakami i cebulą.
- Sardele – świetne w sosach, makaronach i klasycznym Cezarze.
- Sardynki – mogą być dodawane do sałatek, kanapek, grillowane lub mieszane z makaronem.
- Makrela – pyszna wędzona lub pieczona z warzywami.
Lifehack: sardynki i anchois w puszce to niedroga i trwała opcja. Wybieraj te w sosie własnym lub z odrobiną oleju i uważaj na zawartość soli.
Małe ryby to prawdziwa superżywność, której często nie doceniamy. Są dobre dla serca, kości, mózgu i układu odpornościowego, a do tego są bardziej ekologiczne i tańsze niż popularny łosoś czy tuńczyk. Spożywając sardynki, śledzie lub makrele co najmniej kilka razy w tygodniu, nie tylko zyskujesz korzyści zdrowotne, ale także poszerzasz swoje kulinarne doświadczenie.
